Pourtant avec une alimentation saine, une activité physique quotidienne et adaptée, ainsi qu’un petit effort d’organisation, il est très possible de maintenir son poids et même d’en perdre.
La logique est donc simple, mais pas toujours facile à appliquer. Pourquoi ? Eh bien parce que durant ce mois sain, nous avons tendance à manger trop, mais surtout mal et à diminuer drastiquement notre activité physique. Pas de surprise, donc, le résultat fini par se faire ressentir sur la balance et sur notre forme physique.
Pour contrer ce phénomène, il faut, autant que possible, respecter ces 4 principes :
Mangez sain et équilibré
Manger sain et équilibré durant le mois de ramadan est particulièrement important. En effet, il faut s’assurer de répondre correctement à nos besoins nutritionnels et énergétiques durant les longues heures de jeûne.
Ainsi, à la rupture du jeûne, malgré la faim, la soif et les nombreuses tentations, évitez de vous ruer sur des mets trop gras ou trop sucrés. Bien que ces derniers puissent vous fournir un plaisir immédiat, ils mettent votre corps en situation d’hyperglycémie (taux de sucre dans le sang anormalement élevé). Vous avez donc la sensation d’un boost d’énergie sur le coup, qui se traduit peu de temps après par une chute brutale d’énergie. Un message est alors envoyé au cerveau, pour lui demander, à nouveau, de consommer du sucre. Ces pics contribuent donc à nous faire prendre du poids.
En conséquence, pour disposer d’une bonne réserve d’énergie répartie sur une plus longue période, limitez votre consommation de glucides simples (farines blanches, boissons sucrés et sucreries) et faites plutôt des choix intelligents.
En composant votre assiette, optez pour la simplicité et la fraîcheur. Consommez des protéines (viandes maigres, poissons, œufs…), des glucides à faible taux glycémique (fruits, légumes, quinoa, burghul, riz brun, légumineuses) et de bons gras (noix, huile d’olive, avocat...).
Éviter les produits raffinés
Les produits raffinés (sucre, sel, céréales raffinées, certaines huiles…), ont été soumis à des transformations afin d’en faciliter la conservation et le stockage. Ces derniers, sont par conséquent très appauvris notamment en vitamines, minéraux et fibres. Il s’agit donc de calories « vides », qui n’ont ni goûts, ni odeur. Les industrielles y ajoutent ensuite des arômes artificiels, des exhausteurs de goût et autres sortes de produits chimiques néfastes pour la santé.
En bref, vous l’aurez compris moins vous en consommez, mieux vous vous portez surtout durant le mois de ramadan !
Gérer les quantités
Après un jeûne de plus de 14 heures, il est important de prendre son temps et de manger des petites quantités à la fois. Cela facilite votre digestion et vous permet de mieux contrôler votre apport calorique. Un bon truc consiste à prendre une pause entre le moment de la rupture du jeûne et votre repas du soir. Vous contrôlerez ainsi mieux vos pulsions alimentaires et écouterez davantage votre corps. Profitez de ce moment pour vous hydrater, vous détendre et pourquoi pas vous recueillir. N’est-ce pas finalement là l’objectif ultime de ce mois saint?
Maintenir une activité physique
Le mois de ramadan ne doit pas être synonyme de sédentarité. Il est en effet important de garder une activité physique régulière. Celle-ci peut être réalisée après la rupture du jeûne (prévoyez 1h30-2h pour la digestion) ou juste avant le « shour » pour les plus motivés. Certains apprécient aussi l’entraînement 1 ou 2 heures avant la rupture du jeûne. Si c’est votre cas, soyez simplement vigilants : la déshydratation accroît le risque de blessure, surtout par température élevées.
En somme, hydratez-vous correctement et écoutez votre corps. Car ce n’est pas nécessairement le moment de vous pousser au maximum ou d’entamer des programmes trop intenses. Procédez avec douceur, échauffez-vous et étirez-vous correctement.
Evidemment, avec tout cela, pensez à vous hydrater suffisamment et avec de l’eau, s’il-vous-plaît! Évitez les jus, sodas, thés et cafés trop sucrés, il n’y a rien de mieux que l’eau.
Vous voilà maintenant prêts à entamer le mois de Ramadan sereinement, sans vous en faire pour votre ligne. Alors, Ramadan Mabrouk, qu’il vous apporte santé, vitalité et sérénité !
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Lamiss Kerkeni, BBA, MSC
Fitness & Nutrition Specialist
www.lamissfitness.com
