Après 60 ans, quel est le muscle le plus important et pourquoi ?

 

Passé 60 ans, on entend souvent que « tout est dans le cœur ». C’est vrai pour la survie. Mais pour l’autonomie, la dignité au quotidien et le plaisir de bouger, un autre duo pèse lourd : les quadriceps et les fessiers.

Ces muscles des cuisses et des hanches décident si l’on se lève d’une chaise sans aide, si l’on monte des escaliers sans s’essouffler, si l’on évite une chute sur un trottoir irrégulier. Le cœur fait vivre, les jambes font vivre bien.

L’activité aérobie reste la base d’un vieillissement en santé. Marcher d’un bon pas, pédaler tranquillement, nager quelques longueurs, ces habitudes protègent les artères, le cerveau et l’humeur.

Elles améliorent aussi la sensibilité à l’insuline et la qualité du sommeil. Rien ne remplace cette hygiène cardiorespiratoire. Pourtant, à elles seules, ces pratiques ne suffisent pas à stopper la fonte musculaire liée à l’âge.

Quadriceps et fessiers, les gardiens de l’autonomie

S’asseoir et se relever, se pencher puis se redresser, se stabiliser quand le sol glisse, chaque geste mobilise puissamment les cuisses et les hanches.

Plus ces muscles sont forts, plus la démarche est rapide et stable, meilleur est l’équilibre, plus faible est le risque de chute et de perte d’indépendance. Leur volume influence aussi le métabolisme.

De grandes masses musculaires consomment plus d’énergie au repos, aident à contrôler la glycémie et participent à la prévention du diabète de type 2.

Deux indicateurs simples résument beaucoup de choses. La vitesse de marche prédit la longévité et la capacité à vivre sans aide. Le test « sit to stand » qui mesure le nombre de fois où l’on se lève d’une chaise en un temps donné renseigne sur la force des cuisses et la santé globale. Quand ces indicateurs chutent, la courbe de l’autonomie suit. Inversement, quelques semaines d’entraînement ciblé suffisent souvent à améliorer ces marqueurs.

Autour des cuisses et des hanches, d’autres groupes musculaires jouent un rôle décisif. Les muscles profonds du tronc stabilisent la colonne et protègent des lombalgies. Les mollets agissent comme une pompe veineuse, facilitent l’équilibre et la propulsion à chaque pas. Les extenseurs du dos soutiennent la posture, allègent les épaules et libèrent la respiration.

Renforcer jambes et hanches tout en entretenant centre, mollets et dos crée un cercle vertueux de mobilité.

Une routine simple qui change la vie

Trois à quatre fois par semaine, une dizaine de minutes suffit pour commencer. On se lève et on s’assoit d’une chaise en contrôlant la descente, on réalise des demi-flexions près d’une table pour se rassurer, on monte et on redescend calmement une marche, on s’allonge pour pousser le bassin vers le ciel et réveiller les fessiers, on se hisse sur la pointe des pieds pour activer les mollets, on tient l’équilibre sur une jambe quelques respirations, puis sur l’autre. Les mouvements restent lents, sans douleur, avec une respiration régulière. La progression se fait par la régularité, pas par la performance.

Le muscle se reconstruit quand l’assiette suit. Chaque repas devrait apporter une portion convenable de protéines de qualité, qu’elles viennent des œufs, des produits laitiers, des légumineuses, du poisson ou des viandes maigres.

La vitamine D, le calcium et l’exposition modérée au soleil soutiennent l’os et le muscle. Le sommeil enfin, souvent négligé, consolide les gains de l’entraînement et apaise les douleurs.

Tout exercice doit rester indolore. En cas de pathologie cardiaque, de chirurgie récente, de chute dans les derniers mois, un avis médical ou kinésithérapique s’impose.

L’objectif n’est pas de transpirer à tout prix mais de répéter des gestes utiles, bien faits, qui rendent le quotidien plus fluide et plus sûr.

En Tunisie comme ailleurs, miser sur les gestes du quotidien

Monter les escaliers plutôt que l’ascenseur, porter ses courses en deux voyages, descendre du taxi une rue plus tôt, jardiner quelques minutes, choisir une marche vespérale au bord de mer ou sur l’avenue du quartier, ces choix additionnés constituent un entraînement discret et puissant. Ils valent autant qu’une salle de sport quand on les répète.

Le cœur demeure le premier des muscles pour vivre longtemps. Mais après 60 ans, ce sont surtout les quadriceps et les fessiers qui décident de vivre libre.

Entretenir ce duo, entouré d’un tronc solide, de mollets toniques et d’un dos qui se tient, c’est prolonger l’autonomie, prévenir les chutes et garder l’envie de sortir. À tout âge, le corps répond à l’attention qu’on lui porte.

Quelques minutes régulières suffisent pour que les jambes redeviennent des alliées, et que le quotidien retrouve sa légèreté.

Source : https://www.tunisienumerique.com/